健康课堂丨如何保持“脑健康”

损害大脑健康的六大行为

1.物质滥用　

药物和酒精滥用会对大脑产生严重影响，包括对调节情绪、记忆和行为的神经元和神经递质的损害。慢性药物滥用会导致成瘾、认知功能受损，以及精神健康障碍的风险增加。

2.不良饮食　

高饱和脂肪、含糖和加工食品会增加身体炎症，并损害脑细胞。随着时间的推移，会出现营养不良，导致一系列认知问题，包括记忆力减退、情绪障碍和决策能力受损。

3.不良作息

长期睡眠不足，会干扰大脑处理信息、巩固记忆和调节情绪的能力。随着时间的推移，睡眠不足会导致压力、焦虑和抑郁增加，并可能增加患阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险。

4.不良情绪

长时间接触压力荷尔蒙会损害脑细胞，并减少新神经元的产生。慢性压力还会干扰大脑调节情绪、记忆和行为的能力，导致焦虑、抑郁和其他心理健康障碍。

5.久坐不动

身体活动对于维持大脑健康至关重要，因为它可以促进新神经元的生长并增加流向大脑的血液。另一方面，久坐不动的生活方式会导致认知能力下降、记忆力减退，并增加患神经系统疾病的风险。

6.头部外伤

脑外伤，如脑震荡或颅骨骨折，会导致脑细胞受损并破坏正常的大脑功能。反复的头部外伤，例如运动员在接触性运动中所经历的头部外伤，可导致慢性创伤性脑病，这是一种退行性脑病，可导致认知障碍、情绪障碍和行为问题。

有效增进“脑健康”的五个习惯

1.地中海饮食

饮食习惯与大脑健康息息相关。地中海饮食是全球公认的最健康饮食方式之一，其特点是以全谷物、植物性食物（蔬菜、水果、坚果、种子）为主，食物加工尽可能简单，以应季的新鲜蔬菜为主食材，避免过度加工，如烧烤、油炸、熏制、腌制等，吃的是食物本来的味道。蛋白质的主要来源是乳、蛋类制品、鱼和海鲜为主，尽量避免红肉。推崇每次进食不宜过量，小份为佳。橄榄油作为单不饱和脂肪酸的主要来源，代替常规食用油和黄油。这种饮食方式可以保护脑部血管，降低发生脑卒中和记忆力减退的风险，对预防风湿类、心血管类等疾病有帮助。

2.适当运动

锻炼可以促进大脑释放“快乐激素”内啡肽，有助减轻压力、“重启”大脑。老年人可以练八段锦、太极拳等，年轻人可以选择游泳、打球、慢跑等运动。

3.作息规律

早睡早起，养成规律作息是保持“脑健康”的重要方式。

4.戒烟限酒

吸烟会增加脑梗死和心肌梗死的风险，烟草中的尼古丁对于心脑血管的管壁损伤是不可逆的；而长期过量饮酒会造成酒精中毒，损伤肝脏的同时会导致认知功能障碍，还会损害脑血管，增加脑卒中的风险。

5.经常用脑

不断学习、挑战新事物，多与他人交流，可以保持大脑活力。生活中可以唱歌、下棋、读书、打牌等，有助于保持心情愉悦。尝试新的活动和学习新的技能，挑战自己的思维方式。例如，学习乐器、学习新的语言、玩解谜游戏等，可以刺激大脑功能并提高认知能力。