最新研究显示，我国居民每天膳食钙摄入量平均仅为389毫克，不足推荐量(800毫克)的1/2，可见补钙极易做无用功。
补钙有哪些常见误区?怎么补才更有效呢? 下面就由九江市风湿病医院骨关节科专家教您走出误区，正确有效补钙。
8大常见补钙误区
1、骨头汤能补钙
骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明， 在高压锅蒸煮2小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。
2、液体钙吸收好
大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
3、豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20，约为10mg/100g，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。
4、忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要注意补充维生素D。
5、只有钙片能补钙
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
6、钙补得越多越好
过量补钙，反而容易导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多，应该少量多次。
7、补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
8、边补钙边喝饮料
饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收。所以，凡是需要补钙的人，都应少喝甜饮料。
如何有效补钙，让专家教您一套“加减乘除法”
加法：摄足钙含量
1.高钙食物
奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果中钙的最佳来源。如牛奶、酸奶；西兰花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果等。
2.多晒太阳
每天在户外呆20~30分钟，非暴晒季节，以10:00~15:00为宜，暴露面尽量一些。另外，快走、慢跑、骑自行车、乒乓球、扭秧歌等都是强壮骨骼的好运动。
减法：减少钙损耗
1.巧借烹调
做菜时菠菜、苋菜，要用开水焯一下；粗粮最好先将其浸泡4~12小时；虾皮可以磨成粉，当成调料加到炒菜里；做荤菜可以放些醋。这些烹调技巧都能促进钙的吸收。
2.选对时间
夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。
乘法：让吸收翻倍
1.补充维生素
维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。
2.补充镁元素
当钙被吸收进入血液后，镁就将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。
除法：消除钙流失
1.合理吃肉
研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。建议成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。
2.饮食清淡
研究显示，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40~60毫克的钙。因此，“少吃盐＝多补钙”绝非虚言。另外，咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。
九江市风湿病医院/刘芳
